Fachbeiträge von Spitzenfrauen

Gesunde Ernährung für Selbständige

Von Petra Michel

Selbst und ständig – ein Slogan oder reale Wirklichkeit?

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Viele Selbständige meinen, es nicht zu schaffen, eine gesundheitsbewusste Ernährung in ihren Alltag einzubauen. Dabei ist sie der Motor für Alles was wir anpacken wollen. Ohne den nötigen „Kraftstoff“ funktioniert die Maschine Selbständigkeit nicht. Selbst ein Auto, dem wir nur das Beste geben, läuft nicht ohne Kraftstoff. Die Folgen für uns sind gravierend. Müdigkeit, Hungerattacken, Konzentrationsschwächen, Kopf- und Gliederschmerzen können die Folge sein. Fehlende Zeit, Unwissenheit oder schlicht Faulheit werden als Ausrede benutzt, auf den Bäcker, Schnellimbiss oder Fertigprodukte zurückzugreifen. Doch eine gesunde Ernährung muss weder viel Zeit kosten, noch kompliziert sein. Wie Sie diese umsetzen (ich bin auch selbständig) und was bei einer gesundheitsbewussten Ernährung im Alltag einer Selbständigen zu beachten ist, erfahren Sie in den folgenden Ernährungstipps.

Tipp 1: Energieverbrauch des eigenen Körpers kennen

Berechnen Sie ihren Grund- (Energieumsatz zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen) und Leistungsumsatz (Energieumsatz für Muskelarbeit, geistige Arbeit, Schwangerschaft, Stillen). Sie sollten ihn kennen, damit Sie ihre Ernährung individuell an den eigenen Stoffwechsel anpassen können. Jeder Mensch ist anders und so braucht Jeder seine Ernährung. Gut ist es, wenn Sie in der Lage sind, auf die Schnelle die Gesamtkalorien einer Mahlzeit zu überschlagen. So behalten Sie einen Überblick über Ihre Kalorienbilanz und bekommen ein Gefühl dafür, wie viel Sie zu sich nehmen. So können Sie den Einladungen von Geschäftspartnern zum Mittag- oder Abendessen ruhig und gelassen entgegensehen.

Tipp 2: Mit gesundem Frühstück in den Arbeitstag starten

Viele gehen morgens aus dem Haus ohne zu frühstücken, meist reicht es nur noch für einen schnellen Kaffee oder Tee. Doch für eine erfolgreiche Arbeit ist ein eiweiß-, ballaststoffreiches Frühstück ein unbedingtes Muss. Verzichten Sie dabei auf zu stark verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Kuchen, Weizenbrötchen, gezuckerte Cornflakes. Das ist so wichtig, weil sich unser Körper über Nacht in einer Fastenphase befindet. Folglich ist am Morgen der Akku leer und der Körper möchte für den Tag mit neuer Energie versorgt werden. Darüber hinaus wird der Stoffwechsel beschleunigt, Heißhungerattacken im Laufe des Tages vermieden und man bleibt bis zum Mittagstisch gut gesättigt. Dabei ist es gut zu wissen, dass für den Eintritt des Sättigungsgefühls die Magenfüllung mit volumenhaltiger Nahrung wie Quark - Öl mit Cerealien und Obst ausschlaggebend ist. Nicht die zugeführte Kalorienmenge, sondern die Verwertbarkeit der zugeführten Nahrung ist entscheidend. In meiner individuellen Ernährungsberatung lege ich daher großen Wert darauf festzustellen, was jeder einzelne zu leisten hat. Wird von Ihnen eine hohe Gehirnleistung in Meetings, Lehrveranstaltungen oder bei Verhandlungen gefordert, sollten Sie auf eine moderate Kohlenhydratzufuhr Wert legen.

Ein leckeres, schnell zubereitetes, gesundes Frühstück könnte so aussehen:

Mischen Sie 100 g Magerquark mit 1-2 Esslöffeln gutem Leinöl, fügen ca. 80 g Haferflocken, Hirseflocken, Müsli (ungezuckert) zu und geben ein paar Löffel Obst der Saison hinzu (wie Apfel, Banane, Kirschen, Himbeeren, Tropenfrüchte oder Trockenobst). Mit einer Handvoll Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Haselnüsse) geben Sie dem Frühstück den Kick für langanhaltende Energie. Je nach Geschmack fügen Sie noch Zimt, Cardamon und eventuell Honig zu.

Tipp 3: Mittagsmahlzeit für die Arbeitswoche vorbereiten

Selbst zubereitete Speisen schmecken einfach am besten und Sie lernen schneller, die richtigen Nahrungsmittel für eine gesunde Mittagsmahlzeit zu kombinieren.

Ich koche gerne vor, d.h. am Wochenende koche ich etwas mehr. Alle Zutaten, wie Gemüse, Kartoffeln, Reis und Fleisch, kann man für drei Tage im Voraus kochen und in Tupperware im Kühlschrank gut aufbewahren. Oft stehen am Arbeitsplatz Herdplatten zur Verfügung. Schnell ist das Mittagsessen vor Ort aufgewärmt und es bleibt noch Zeit für eine Runde an der frischen Luft. Selbst einen Salat, frisch zubereitet, hält sich im Tupper einige Tage frisch. Am Morgen entnehmen Sie die nötige Menge und nehmen das vorbereitete Dressing mit Olivenöl, Zitrone oder etwas Balsamico und einer Kräutermischung in einem kleinen extra Behälter mit (dann sieht der Salat am Mittag auch noch knackig aus) und Sie sind ausreichend mit Vitaminen und gesunden Fetten versorgt.

Tipp 4: Den kleinen Hunger effektiv bändigen

Für Zwischendurch oder den kleinen Hunger habe ich immer eine kleine Dose mit Nüssen in meiner Tasche und eine im Schreibtisch. Nüsse haben gutes Eiweiß (macht uns satt) und gute Fette (brauchen wir zum Denken). So haben Sie schnell einen gesunden Snack zwischen den Meetings dabei und brauchen nicht Schokoriegel, Kuchen oder Keks, der müde macht, zu greifen.

Tipp 5: Ausreichend Flüssigkeit trinken

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch die Versorgung des Organismus mit genügend Flüssigkeit. Bereiten Sie sich die Kanne Ingwer-, Kräuter oder Grüntee mit frischer Zitrone, bei Bedarf gesüßt mit etwas Honig zu, stellen sie griffbereit an den Arbeitsplatz und lassen sich eventuell zu Beginn mit einer App, die anzeigt „Bitte jetzt trinken“ erinnern. Bald haben Sie sich daran gewöhnt, denn Sie merken wie leistungsfähig Sie plötzlich sind. Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonade oder pure Säfte besser meiden, denn viel Zucker steigert den Durst, anstatt ihn zu löschen. Außerdem enthalten diese Getränke eine Menge versteckter Kalorien, die oft zu Krankheiten wie Adipositas, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Durch zu geringe Flüssigkeitszufuhr können sich typische Symptome wie z. B. Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme oder Antriebslosigkeit einstellen. Daher trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag, besser mehr. Durch ausreichend Flüssigkeit im Körper werden die Nieren gut durchgespült und Giftstoffe können besser abtransportiert werden. Kleiner Tipp: Trinken Sie ein großes lauwarmes Glas Wasser ca. 30 Minuten vor den Mahlzeiten, so sind Sie sind schneller gesättigt.

Tipp 6: Gesunde Fette sind lebenswichtig

Versuchen Sie, mehr gesunde Fette wie Omega 3-Fettsäuren aus Fisch, Fischölkapseln, Wildfleisch, Leinöl oder Walnüssen zu sich zu nehmen und zum Braten Kokosöl, Ghee oder mal Olivenöl verwenden. Vorsicht, bitte nicht übertreiben. 50g am Tag an gesunden Fetten sollten Sie jedoch zu sich nehmen. Warum eigentlich gesunde Fette? Sie können durch eine ausreichende Zufuhr dauerhaft die Blutfettwerte senken, gutes HDL-Cholesterin steigern und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Außerdem werden entzündungshemmende, immunsystemstimulierende Enzyme und Hormone daraus gebildet und die Leistungsfähigkeit im Sport und Beruf kann gesteigert werden.

Tipp 7: Langsam und bewusst Essen

Es kommt oft vor, dass Sie zwischen den Meetings und Kundenterminen die Nahrung schnell zu sich nehmen. Dann lieber einmal zur Nuss greifen oder den Teilnehmern durch Lüften eine kleine Pause verschaffen, in der auch Sie in Ruhe kauen können. Der Verdauungsprozess fängt nicht im Magen an, sondern schon beim ersten Bissen im Mund. Gut aber nicht immer realisierbar ist es, feste Zeiten für die Nahrungsaufnahme einzuplanen. So können Sie sich einen Überblick über ihre Essgewohnheiten verschaffen. Zur optimalen Kontrolle führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch, damit Sie schlechte Gewohnheiten sofort erkennen und eliminieren können.

Tipp 8: Natürlichkeit den Vorzug geben

Natürliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte oder naturbelassene Milch- oder Fleischprodukte gibt es nicht nur auf dem Wochenmarkt, sondern auch in immer mehr Supermärkten. Wann immer es möglich ist, greifen Sie also auf frische Lebensmittel zurück.

Tipp 9: Stress eindämmen

Durch das Vorbereiten der ein oder anderen Mahlzeit schaffen Sie sich in der Arbeitswoche Freiräume. Sie brauchen nicht zum Imbiss fahren, anstehen und hinunterschlingen. Vielmehr ist Zeit zum Essen, Durchatmen und Überlegen was nun an die Reihe kommt.

Tipp 10: Bewegung und Entspannung einplanen

Vor dem nächsten Besprechungstermin nutzen Sie den Park um die Ecke, um sich zu sammeln. Bäume und Blumen kurz zu betrachten und entspannt und lächelnd dem Geschäftspartner entgegen zu treten, er wird es Ihnen danken. Manchmal hilft im Büro auch eine Kurzmeditation oder das Einatmen der frischen Luft, die nach dem Fenster öffnen einströmt.

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